皆さん、こんにちは。
風も少しずつ冷たく、寒くなってきましたがいかがお過ごしでしょうか?
今回は当デイサービスで行っているプログラムメニューを紹介させていただきます。
メニューの名前は「立位体操」です。その名の通り、平行棒を用いて立って行う体操です。
ご自宅でも、しっかり動かない支持物を用いながら、この体操を行うことが可能です。
私達と一緒に下肢や体幹など、身体にある多くの筋肉を鍛えて健康維持を図りませんか?!
足を動かすことで下肢の血流促進を行って、むくみ予防にも役立ちますよ。
ご自宅で行われる際は十分にお気を付けくださいね。
体操の内容はこのような感じです。
①傾斜台に足の土踏まずまで乗せることでふくらはぎのストレッチを行います。
しっかり胸を張って、お尻が引けないように姿勢を整えてもらうことが大切で、効果的です。
1分間を2セット(間に休憩1分)行います
②スクワットを行い、前の太ももの筋肉トレーニングを行います。
この時も背中が丸くならないように注意しながら、真っすぐに腰を下ろします。
3秒間腰を下ろした状態を保ち、それを5回行います。
太ももが使われて硬くなってくるのが実感できますよ。
③アキレス腱伸ばしを行い、股関節・ふくらはぎを柔らかくする運動です。
姿勢よく歩いたり、足を上がりやすくする効果があります。
前後の足を大きく広げて、筋肉を気持ちよいところまでしっかり伸ばします。
④骨盤を回す運動です。骨盤周囲の筋肉をほぐし、足を上がりやすくする効果があります。
腰の痛みのある方はゆっくり無理のない範囲で行いましょう。
⑤かかと上げを行い、ふくらはぎの筋力トレーニングを行います。立った時の姿勢を保ちやすくします。
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、動かすことで下肢の血液が上半身へと送られます。
姿勢正しくゆっくり大きくかかとを10回上げましょう。
⑥つま先上げを行い、すねの筋力トレーニングを行います。歩いているときにつまづきにくくなります。
つま先を上げるとどうしてもお尻が後ろに引けてしまうと効果が下がります。皆さん我慢してお尻の位置をキープして下さっています。
⑦片足立ちを行い、股関節・膝周囲の筋力トレーニングを行ってバランスを良くする効果があります。
片膝を上げた状態で10秒間キープして頂きます。
余裕のある方は平行棒を手で握らず、軽く指で添えるくらいにしたり、手放しにしたりして、自身で負荷を調整して頂くと良いですよ。
⑧足を後ろに上げてお尻の筋力トレーニングを行います。踏ん張って歩く効果があります。
体が前に倒れてしまうとお尻の筋肉が収縮しないので、身体は起こしたままで行いましょう。
皆さん良い姿勢で行ってくださっていますね。
⑨足を横に上げて、お尻の外側の筋力トレーニングを行います。ふらつきにくくなる効果があります。
この時も、足を横に上げて、身体が横に倒れないように踏ん張りましょう。
⑩しこふみを行い、太ももとふくらはぎの筋力トレーニングを行います。股関節を柔らかくして、踏ん張る力をつけます。
腰を下ろした状態で3秒間キープします。みんなで一緒にお相撲さんのように足を広げて踏ん張って行っています。
気持ちも引き締まり、大変良い効果のある体操ですよ。
適度に休憩を入れつつ、ご自身のペースでトレーニングをしてみてください。
利用者の方からはこの体操をして、「足腰の筋肉がよく張っている。」「やっぱり(体操を)やっとくのと、やっとかへんのとでは違うわ。」「平行棒を握るので握力もついた。」「ふくらはぎがしっかり伸ばされ気持ちいい。」など、温かいコメントをたくさん頂いております。
これからも、皆様とともに健康の維持のために、定期的に運動していきたいとおもいます